1.BÖLÜM

BİLİŞSEL VE DÜŞÜNSEL HATALAR

“İSTEMEDEN VE FARKINA VARMADAN TAKTIĞIMIZ GÖZLÜKLER”


Yazar: Uzm.Psk.Tuncay Özer

“İnsanlar nesnelerden zarar görmezler, onlara yükledikleri anlamdan zarar görürler.”
Epictetus M.S 1.yy
“Düşüncelerini değiştirmeyenler yalnızca delilerle ölülerdir.” (T. Lowell)

Aşağıdaki sözler, inançlar ve sessiz kabuller, psikoterapiye gitmiş olan bazı danışanların hayata bakarken ve kendilerini hayatın içinde değerlendirirken kullandığı sözlerdir. Aynı zamanda bu sözler terapi ortamında insanların farkına vardıkları ve her davranışı etkileyen gizli inançlardır.
Bu sözler insanın kendisi ve çevresi hakkındaki en temel kabulleridir. Bu sözleri hayata bakarken insanların taktıkları gözlük olarak düşünebiliriz. Ama bu gözlüğün derecesi o insana uygun değildir. Bu gözlüğü takanlara hayatın ve insanların nasıl göründüğünü şimdi inceleyeceğiz.
Bilişsel psikoterapide bilişsel hatalar ve olumsuz otomatik düşünceler benim bu çalışmamda gözlükler veya gözlük olarak adlandırılacaktır.
Bu gözlüğü takan insanların sözlerine, inançlarına ve düşüncelerine geçmeden önce hatırlatmam gerekir ki bir insanın düşüncesi demek kendisi demek değildir. Düşünceler gözlükler gibidirler. Takılırlar ve çıkarılırlar. Zamanla değiştirilirler. Hatta bazı düşünceler vardır lensler gibi dışarıdan fark edilmezler. İşte gözlükler:

 Çevremdeki herkes tarafından sevilmek istiyorsam herkesi memnun etmeliyim. Herkesle iyi geçinmek zorundayım.
 Başarısızlığım aptallığımın bir kanıtıdır.
 Bir bayan terapi seansı sırasında eşinin kendini sevmediğini, iş kolik olduğunu ve hiç tatil düşünmediğini söyleyerek yakınmaktadır. Terapist ile danışan arasında geçen bundan sonraki konuşmaları inceleyelim:
T:Demek eşiniz hiç tatil planı yapmıyor. Yanılmıyorsam eşiniz bana en az altı ayda bir ve genellikle yurt dışına tatile gittiğinizi söylemişti? Yanlış mı hatırlıyorum?
D: Doğru ama o tatiller biraz benim zorumla oluyor.
T: Ama eşiniz bana size sürpriz tatiller hazırlamayı çok sevdiğini bana söylemişti? Yanılıyor muyum?
D: Hımm. Doğru. Eşim bana sürpriz tatiller hazırlar. Ama bana eşim sürpriz tatiller hazırladığında ‘benden oldukça sıkılmış olmalı ki tatile giderek evden kurtulmak istiyor’ diye düşünürdüm. Veya ‘Eşim bu tatili benim için değil kendisi için istiyordur. Ne olacak bencil adam. Tatil istediğine göre oldukça gerilmiş olmalı’ diye düşünürdüm.
T: Niye öyle düşünürdünüz eşiniz tatiline sizi götürmez miydi?
D: Hayır götürürdü. Sanırım eşime oldukça haksızlık yapmışım. Şimdi biraz daha iyi görebiliyorum.

Konuşmalar yukarıdaki gibidir. Bu bayanın bu şekilde düşünmesine neden olan düşünce (Bilişsel şema-Hatalı gözlük) ben sevilmeyi hak etmiyorum şeklindeki düşüncedir. İç dünyasında böyle bir inancı olan biri etrafındakiler onun için ne yaparsa yapsınlar sevildiklerini hissetmekte güçlük çekerler.

 Ancak çevremdekilerin istediği gibi davranarak arkadaş ve dost kazanabilirim.
 İnsanların düşündüğü ve tahmin ettiği gibi biri olmak zorundayım.
 Benim değerim başkalarının tasdik ettiği kadardır.
 Huzursuzluk çıkarabilecek sözler söylemektense insanların benim hakkımı yemelerini tercih etmem daha doğrudur.
 Benim mutluluğum bana ne olduğuna bağlı.
 Hayatta her şey bir zorunluluk olduğu için zevk diye bir şey olamaz.
 İyi giyinmemişsem kötü olan elbisem değil benimdir.
 Sınavdan 99 aldıysam bu kabul edilebilirdir. 98 aldıysam bu hepten battım demektir.
 İnsanlar yine kendilerine benzeyen insanları severler. Bu yüzden bir topluluğa girdiğimde onlar gibi giyinmeli, onlar gibi düşünmeli ve onlar gibi görünmeliyim. Yoksa beni kabul etmezler.
 Danışan terapi ortamında annesinin kendini sevmediğini dile getirmektedir. Psikoterapist “sevilmediğinize ilişkin inancınıza ne gibi kanıtlar sunarsınız? diye sorar. Danışan: “Geceleri arkadaşlarımda kalmama karışmazlar, eve geliş saatlerime de. Onlar için evde olup olmamam fark etmiyor. Hatta özellikle dışarıda olmamı tercih ediyorlar belki de… ev de de odamdan dışarı çıkmasam, yanlarına çağırmazlar.” Annenin durumu değerlendirmesi ise şöyleydi: “Son birkaç aydır eskisine göre bize uzak davranıyor. Çoğunlukla zamanını arkadaşları ile geçiriyor. Evde pek kalmıyor. Tabi bütün bunları yaşı gereği normal buluyoruz. Artık bizim yanımızda sıkılıyordur. Bu nedenle arkadaşları ile olmasına karışmıyoruz…her zaman izin veriyoruz.
 Başka insanların ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarımın önüne koyarsam, benim yardıma ihtiyacım olduğunda onlar da bana yardım etmek zorunda kalırlar.
 İnsanların beni sevmesi için ve bana insanların saygı duymaları için mükemmel olmalıyım.
 Eşim ben ona söylemeden ihtiyaçlarımı anlamalı.
 Bir kadın, mutlu bir anne-çocuk tablosu gördüğünde “O benden daha fedakar bir anne” diye düşünür.
 Kolu çizilen bir hasta hemen öldürücü bir enfeksiyona yakalandığı ihtimaline takılıp kalır.
 Eğer iyi bir eş olursam eşim beni sevmek zorunda kalır.
 Birileri bana yardım etmesse yaşayamam. Kendi başımın çaresine bakamam.
 Herkes tarafından sevilmeliyim.
 Parmakla gösterilen bir insan olmadıkça başarılı değilimdir.
 Mutlu olmak için etrafımdakilere parmak ısırtacak başarılar kazanmalıyım.
 Ben kendi başıma mutlu olamam. Bundan dolayı etrafımda beni mutlu edecek birileri hep olmalı.
 Herkes tarafından sevilmediğim ve bu sevgiyi açıkça görmediğim sürece mutlu olamam.
 Burası İstanbul kimseye güvenmemeliyim.
 İnsanlar beni üzse de benim onlara hiçbir şekilde üzmeye hakkım yok.
 “Bak koridordan geçerken bana selam vermedi. Demek ki o da benim selam verilmeye değer biri olduğumu düşünmüyor.”
 Mükemmel olmassam insanlar bana saygı duymaz ve beni kabul etmezler.
 Benim değerim demek başkalarının hakkımda ne düşündüğü demektir.
 Kusursuz olmalıyım. Çünkü en küçük hata her şeyi yok edebilir.
 Daima aranılan ve sevilen bir kişi olmalıyım.
 Yalnız insanlar asla mutlu olamaz.
 Eşimin bana iyi davranması dikkate alınabilecek bir şey değil. Bu zaten eşlerin yapması gereken bir şey.
 Eşim çevresinde çok iyi bir insan olarak bilinir. Eşim sadece bana kötüdür.
 Kimse beni sevmiyor.
 Karamsarlık riski azaltır.
 Neye elimi atsam, kaybediyorum. Demek ki ben hiçbir şeyi hak etmeyen bir ucubeyim.
 Mükemmel değilsem başarısızım demektir.
 Mükemmel olmayan hiçbir şey zevk vermez.
 Bütün sorunlarıma annem ve babam neden oldu.
 Bu psikolojik sorunları yaşadığıma göre ben çok zayıf bir insanım.
 Beceriksizin tekiyim. Her işim yarım yamalak olması beceriksiz olduğumu gösteriyor.
 En iyi olamassam insanların dikkatini çekemeyeceğim için insanlar beni dinlemezler. İnsanların beni dinlememeleri de bana saygı duymamaları ve bana değer vermemeleri demektir.
 Yeryüzünde benden bir saniye bile hoşlanacak tek bir insan bile yoktur.
 Ancak insanları etkilersem beni severler.
 Patronunuz işinizi gerçekten iyi yaptığınızı söylüyor, ama siz kendi kendinize “Bak ben biliyordum. Yetersiz olduğumu düşünüyor ve beni pohpohlama ihtiyacı hissetti” diyorsunuz. İşte çok önemli bir gözlük. Normalde hipermetrop olan birisinin miyoplar için derecelendirilmiş bir gözlüğü takması gibi bir şey bu.
 Bir şey için çok sıkı çalışırsam mutlaka onu elde etmeliyim.
 Eğer çekici ve arzulanan bir kadın olsaydım şimdi yalnız olmazdım.
 Hayatımda bir erkek olmadığı için çevremdeki insanlar beni hiçbir erkeğin istemediğini düşünecekler.
 Bir insan beni tanımak istiyorsa başarısızın teki olduğumu anlamaya çalışıyordur.
 Ben sıkıcı ve soğuk görünen biriyim.
 Benim için telefon demek kötü haber demektir.
 Ben asla kendimi kontrol edemem.
 İnsanları sevme fikri bana hiç hoş bir fikir gibi gelmiyor. İnsanları sevmek için kendimi zorlasam da işe yaramıyor. Ancak insanların girdiğim her ortamda beni hemen kabul ederek tüm sevgilerini anında koşulsuz olarak bana göstermelerini bekliyorum.
 Hata yaparsam her şey biter.
 İnsan hiç bir şeyi içinden geldiği için yapmaz. Sadece rolü gereği kendini bir şeyler yapmak zorunda hisseder.
 Beni ancak bir mucize kurtarabilir.
 Bir yöneticisiniz ve yeni bir büroda başka bir işe terfi ediyorsunuz ama “Benden kurtulmak istedikleri için beni terfi ettirdiler” diye düşünüyorsunuz.
 Ben silik biriyim. Sevilmeyi hak etmiyorum. Bunun için insanların bana kötü davranmaları ve dışlamaları doğal.
 Eşim ve çocuklarım yaptığım yemekten iki tabak yemişlerse yemek güzel olmuştur. Bir tabak yemişlerse yemek kötü olmuştur ve o yemeği bir daha yapmam.
 Rahat olmak istiyorsam her şey tam ve eksiksiz olmalı.
 Sevgiyi ancak insanların benden istediklerini yerine getirerek elde edebilirim.
 Benim onlara davranmadığım gibi insanlar da bana davranmak zorundadırlar.
İnsanın herhangi bir zayıflığının görülmesi utanç vericidir.
 Kendi başıma mutlu olamam.
 Başkaları tarafından sevilmek dışında bir mutluluk yoktur.
 Acelem varsa tüm trafik ışıkları kırmızı yanar.
 Bir caddede 10 kişi yürüyorsa kuşların üstüne pislediği kişi hep ben olurum.
 Yeni bir araba alsam her zaman biri çarpar.
 Herhangi bir konuda benden daha başarılı olan biri, benden daha iyi bir insan sayılır.
 Ben insanları ancak uzaktan sevebilirim. Yakın ilişkilerimden dolayı sürekli zarar gördüğüm için böyle düşünüyorum.
 İnsanların beni eleştirmelerinin nedeni mükemmel olmamamdır.
 Reddedilirsem yok olurum.
 Ben kaybetmeye mahkumum.
 Başkalarının yaptığı gibi yapamıyorsam beceriksizim demektir.
 Sınavdan B aldım demek ki ben zeki biri değilim.
 İnsanlar benden ya hoşlanırlar ya da beni tamamen red ederler.
 Değerli olmanın tek yolu bir alanda üstün bir başarı kazanmaktır.
 Yalnız olmak demek zavallı olmak demektir.
 Diğer insanlardan önce kendimi düşünmek bencillik olur.
 Bir şeyi anlamadığımda soru sorarsam insanlar beni aptal sanabilirler.
Eğer biri ile aynı fikirde olmadığımı söylersem, beni sevmeyecektir.
 Hata demek üzüntü demektir.
 Kendim için belirlediğim standartlar en üst olmassa ikinci sınıf bir insan olma tehlikesi var demektir.
 Bir şeyi hak ediyorsam almalıyım.
 Başkalarından bir şey istemek yerine bazı işlerden vazgeçmek daha iyidir.
 Biri beni eleştirirse kendimi çok kötü hissediyorum çünkü eleştirilen yaptığım iş değil benim.
 Bu başarılar çok kolay ve önemsiz. (Çok başarılı bir çok insanın bu şekilde başarılarını görmekte zorlandıklarını görürüz. Çünkü taktıkları hatalı gözlükler görüşü engeller.
 Toplum içerisinde eğer bir kişi beni tasvib etmiyorsa herkes beni tasvip etmeyecek demektir.
 Ben birine iyi ve kibar davranıyorsam aynı karşılığı görmeliyim.
 Mükemmel olmayan başaramamış demektir.
 İyi ve değerli insan olmak için yardıma ihtiyacı olan herkese yardım etmeliyim.
 Duygularımı kontrol etmek elimde değil.
 Başarılı olmak için mutlaka kendimi zorlamam ve kendimle savaşmam gerekir.
 Arkadaşlarım beni partiye çağırmadılarsa benden nefret ediyordurlar.
 Mutlu olmak demek hiç üzülmemektir.
 Sorun benim. Kusurlu olan benim.
 Her zaman ve her şekilde mutlu ve başarılı olmalıyım.
 Eğer bir kişi bana kötü bir şey söylemişse bunu herkes söyleyebilir demektir.
 Ben annem mutsuz iken asla mutlu olamadım. Demek ki bundan sonra da olamayacağım.
 Hedefin hep daha iyi değilse bir gün mutlaka başarısız olacaksın demektir.
 Bir şey tam olmazsa o şey güvenilir değildir.
 Eyvah!!! Yine terkedildim. (Kız arkadaşı randevuya 5 dakika geç kalan bir delikanlı)
 Bir danışan şöyle söyler “Bakkala gittiğimde bakkal bana ‘Canım’ veya ‘Bilader’ gibi sözlerle hitap ediyorsa beni küçümsedi demektir.“ (Tabi bu danışan eminmim ki esnaf “abi” diye hitap etse büyüdüğünü düşünmez. Ama nedense bu gözlüğü takınca insanların bazı sözleri küçültücü algılanmaktadır.)
 Bir şeyer satabilmem için yüzsüz ve yırtık bir kişilikte olmam gerekiyor.
 Satıcı olmak demek JAWS olmak demektir.
 Çalışıp didinmenin bir anlamı yok.
 Denesem de kaybedeceğimi biliyorum.
 Her şey çok zor. Yatıp uyuyup her şeyi unutmak dışında.
 Zaten bir şey becersem de bana bir zevk vermiyor.
 Konuştuğum herkes beni sevmeli.
 Başkalarını her zaman mutlu etmeliyim.
 Şimdi televizyon seyretmemeliyim. Ben çok tembelim. Mühendis olmayı hak etmiyorum. Zevk düşükünü bir insanım. Televizyon seyretmekle sınav verilir mi? Niye ders çalışmak için kendimi daha fazla zorlamıyorum. Ben televizyonkolik bir zavallıyım. Böyle giderse başıma çok kötü şeyler gelecek. Tüm bu düşüncelerden de kurtulamıyorum. En iyisi televizyon seyerederk bu düşüncelerden kurtulayım bari.
10 dakika televizyon seyreden bir öğrenci.

 Bir genç çok acıkıp mecbur kalınca lokantaya gitmek zorunda kalır ve “Bu insanlar muhtemelen yalnız olmamdan dolayı benim aptalın ve zerzeğin teki olduğumu düşünüyordurlar” diye aklından geçirmeye başlar. Ama aynı genç aynı lokantada yalnız oturanların, yalnız oturdukları için “aptalın ve zerzeğin teki” olduklarını düşünmemektedir. Yani başkası yalnız oturunca sorun yok ama kendisi oturunca kendini aptal ve zerzek yapıyor. Sanki bir insanın yalnız iken bir yere gidip oturmaya hakkı yokmuş gibi düşünüyor. Yada böyle düşünmesini sağlayan bir gözlük takıyor.

 Bu güzel kıza yakınlaşmaya çalışırsam beni bir kağıt parçası gibi elinde buruşturup çöpe sallayabilir. Eee ne anlamı var ki? En iyisi bir kız benden hoşlandığını açıkca gösterene kadar beklemek. Böylece hiç risk almamış olurum.
Utangaç Genç
Yukarıdaki utangaç delikanlı tüm cesaretini toplayıp yeni kız arkadaşı ile tiyatroya gittiğinde kafasından geçenleri öğrenmek istermisiniz. Bakın bir olumlu deneyim neleri değiştiriyor.

Her kız red edecek diye bir şey yokmuş. Hem denemek ayıp değil ki canım. Red edilsem de bir şeyler öğrenebilirim ve bu sayede ancak kendimi geliştirebilirim. Ucunda ölüm yok ya. Hem herkes, herkesten hoşlanmak zorunda değil. Yeryüzünde bana uygun bir kız mutlaka olmalı.

 Danışan şöyle söyler: “Annem sürekli hava durumunu takip eder. Eğer yağmur yağarsa günde 4-5 sefer arar ve gereksiz yere dışarı çıkmamam için beni uyarır. Annem ne zaman yağmur yağarsa kötü bir şey olacağına inanır.” Danışanın annesinin taktığı hatalı gözlük yağmurlu havaları korkunç göstermektedir.

 Bir sonraki gün bir iş görüşmesine gidecek olan danışan görüşmeyi yapacağı insan kaynakları uzmanını hiç görmediği halde olumsuz düşüncelere sahipti. Şöyle diyordu :” Bu insan kaynakları uzmanlarının hepsi zebani gibi oluyor. İşleri güçleri açığımı aramak.”
Terapist danışana şöyle der: “Bir cümle ile kendinizi öldürdünüz. Cehenneme attınız. Yanı başınıza zebaniyi diktiniz. Ve şimdi kendinize işkence yaptırıyorsunuz. Bu zebani beyin yarın karşınıza çakacağınızdan emin misiniz? Yoksa bay zebani şu anda kafanızın içinde mi dolaşıyor?”
Görüldüğü gibi hatalı gözlük insan kaynakları uzmanlarını zebani olarak gösterebilmektedir.
Yukarıdaki gibi düşünen (hatalı gözlükleri takan) insanların maalesef her zaman haklı olduklarını veya böyle düşünmeye devam ettikçe eninde sonunda kendilerini haklı çıkarabilecek güce sahip olduklarını söylemeliyim.
Çevrenizden veya kendinizden yukarıdakine benzer sözler duyar mısınız? Biz psikologlar yukarıdakilere benzer sözleri ve inançları danışanlarımızdan sık sık duyarız. İnsan hayatında yukarıdakine benzer inançların başlaması ile birlikte psikolojik sorunların başladığını gözlemleriz. Aynı şekilde bu inançlar değiştiğinde psikolojik sorunların yok olduğunu görürüz. Şimdi bu gözlükler bilişsel psikoterapi yaklaşımında nasıl sınıflandırılmış bir bakalım.

BİLİŞSEL HATALARIN SINIFLANDIRILMASI
(GÖZLÜK TÜRLERİ  )

1. YA HEP YA HİÇ GÖZLÜĞÜ
Bu şekilde düşünenler, her şeyi ya siyah ya da beyaz kategorilerinden birine koyarlar. Ara renkleri görmezler. Bu tür gözlüklere örnekler:
 Ancak sınavı başarırsam mutlu olabilirim. Başaramassam koskocaman bir hiç olurum.
 Zeki değilsem aptalımdır.
 Ya çok güzelimdir ya da çirkin.
 Ortalama kelimesinden nefret ederim. Ben ortalama değil en iyi olmak istiyorum.
 Kazanamamak yenilgidir. Ya kazanırım ya kaybederim. Berabere yoktur.

2. AŞIRI GENELLEMELER GÖZLÜĞÜ

Aşırı genelleme tek bir olay üzerinden hatalı olumsuz genelleme yapmaktır. Örneklerini inceleyelim.

 Sosyal fobi sorunu olan bir danışan öğrenci işlerinden bir belge almak üzere büroya gider. Gülümseyerek “Öğrenci belgesi almak istiyorum” der. Karşısında duran bayan memur, “Komik bir şey mi var?” der. Bunun üzerine danışanım bir daha bir şey isterken kimseye gülümsememeye karar verir. Olumsuz bir olayı tüm hayatına genelleyerek gülümsediği tüm insanların kendisini tersleyeceğini düşünmeye başlar. Bu durum soğuk bir insan olmasına neden olur ve sosyal fobisinin iyice yerleşmesini sağlar.

 Utangaç bir delikanlı tüm cesaretini toplayarak bir kıza hayatında ilk defa teklifte bulunur. Genç kız şu an uygun olmadığını ve böyle bir ilişki için hazır olmadığını söyler. Delikanlı “Asla bir kızla arkadaşlık kuramayacağım. Hayatım boyunca yalnız ve mutsuz olmaya mahkumum” gözlüğünü takmaya başlar.
 Tüm insanlar rol yapıyorlar. Şu dünyada dürüst kimse yok.
 Üniversite öğrencileri ukala olur.
 Yemeğin altını biraz yakan bir anne “Ben zaten hiçbir şey beceremem. Köle gibi çalışıyorum ve karşılığı bu mu olacaktı? Sanırım ben aptalım” demeye başlar.
 Mutluluk ancak çok büyük başarı kazanınca mümkün olur.
 Rehber öğretmen olan bir arkadaşıma bir öğrenci gelir ve “Herkes benden nefret ediyor? der. Rehber öğretmen “ Ya öyle mi? Saydın mı kaç kişi senden nefret ediyor? İstersen sınıfa git. Arkadaşlarının yüzüne bak. Ve gerçekten senden nefret edenlerin ismini yaz ve bana getir.“ demiş. Öğrenci geri geldiğinde 3 kişinin adı bir kağıtta yazılıymış.

3.ZİHİNSEL OLUMSUZ FİLTRE GÖZLÜĞÜ

Bir sefer kendinizi değersiz hissetemeye başladığınızda olumsuz düşünce gözlüğünü takmaya başlarsınız. Bu gözlüğü takınca da yavaş yavaş etrafınızda olumlu hiçbir şey göremez ve algılayamaz hale gelirsiniz. Yani hatalı gözlükler, takıldıkça gözü daha kötü bozar.

4. OLUMLU OLANI DİSKALİFİYE ETME GÖZLÜĞÜ
Olumsuz düşünce gözlüğünü takan insanlar sadece olumluyu görme yeteneğini yitirmezler. Yitirdikleri başka şeyler de vardır: Bu gözlüğü takanlar karşılaştıkları olumlu deneyimleri bile olumsuza yorumlarlar ve olumsuza çevirirler. Örneğin sosyal fobi nedeni ile psikoterapiye giden bir danışan ile terapist arasında konuşmalar aşağıdaki gibi devam eder. (Danışan sosyal ortamlarda ve perfermans göstermesi gereken yerlerde ellerinin titrediğini söylüyordu.)

Danışan: Bu gün eskisine göre biraz daha iyiydim ancak yine de çalışırken elimin titrediğini hissettim.
Terapist: Peki arkadaşlarınız bugünkü performansınız için ne dediler?
Danışan: Arkadaşlarım “Çok daha iyiydin. Çok güzel işler ortaya çıkarıyorsun. Ama sen istersen daha iyisini de yapabilirsin” dediler.
Terapist: Peki bu sözleri duyunca neler hissettiniz?
Danışan: Elbette kendimi çok kötü hissettim.
Terapist: Ben bu sözlerde kötü bir şey göremedim?
Danışan:Arkadaşlarım kibarlık olsun diye öyle söylüyorlar. Daha iyi olabilirdin demek, çok kötüydün demenin kibarcasıdır.
Yukarıdaki danışanın “Daha iyi olabilirdin demek, çok kötüydün demenin kibarcasıdır” şeklindeki hatalı gözlüğü olumlu bir sözün nasıl onun zihni tarafından olumsuza dönüştürülebildiğinin çok güzel bir örneğidir.
Kimden duyduğumu hatırlamıyorum ama bir bayan çevresinden “Güzel ve hoş bir bayansız” gibi ifadeleri duyar. Ama aklından “Bunu herkese söylüyordur” diye geçirir. Aynı bayan “Yüzünde bir sivilce var” sözünü duyunca günlerce bu sözü kafaya takabiliyormuş. Bu gölüğü takanlar olumluyu hemen savuşturur ama tüm olumsuzluklar kapıdan içeriye hemen buyur eder.

5. SEÇİCİ OLUMSUZ ALGILAMA GÖZLÜĞÜ
Bize söylenen sözleri her zaman söylendiği gibi algılamamız mümkün olmamakta çoğu zaman anlamak istediğimizi anlamaktayız. Yani gözlük bize ne görmek istiyorsak onu göstermektedir.
Seçici olumsuz algılamayı çok kullanan kişiler buluttan nem kaptı diye bilinen ve yağmur yağacak denilse kendisinin ördeğe benzetildiği inancına kapılan kişilerdir. Seçici olumsuz algılama özelliği olan insanlar söylenilen sözleri aşırı şekilde yorumlayan ve bu sözlerden kendisine olumsuz bir pay çıkaran kişilerdir. Kendilerine yönelik bir söz söylenmese bile söylenenlerden mutlaka kendilerine yönelik bir anlam çıkarmakta ve kırgınlık duymaktadırlar. İnsanlara karşı güvensizlikleri nedeniyle insanların mutlaka kendisi hakkında olumsuz düşünceleri olduğu düşüncesinden yola çıkarak söylenen sözlerden bu olumsuz düşüncenin izini aramakta bulamadığı zamanda bu sözlerin iyice saklandığını düşünmektedirler.

6. DAİMA NEGATİF SONUÇLARI GÖSTEREN GÖZLÜK

Bu gözlük iki şekilde gerçekleri çarpıtabilir.

1- Zihin Okuma:
Örneğin yolda bir arkadaşınız sizi görmeden geçer gider. Ancak siz arkadaşınızın sizi yok saydığını hemen otomatik olarak düşünürsünüz. Arkadaşınızın o an için dalgın olabileceği ihtimali aklınıza gelmez ve “Ben ona ne yaptım ki?” diye düşünmeye başlarsınız.
Diyelim ki bir arkadaşınıza not bıraktığınız halde sizi telefonla aramadı ve siz bundan, “Beni sıkıcı buluyor” sonucunu çıkardınız. Sonradan, notunuzun kendisine ulaşmadığını öğrendiğinizde zihin okuma gözlüğünü takmış olduğunuzu anlarsınız.

2-Falcılık:
Bazı insanlar geleceği tahmin ederken de gözlüklerinin (olumsuz düşüncelerinin ve inançlarının) etkisi altında kalırlar. Gelecekle ilgili yaptıkları her planı mümkün olduğu kadar negatifleştirirler. “Bu sınav hiç kolay olmayacak. Öyle kolay olsa herkes başarırdı” şeklinde sözleri söylerler. Bu sözleri söylemelerinin nedeni ise “Ben kötüsünü düşüneyim de sonuç iyi olursa sevinirim” şeklindeki inançlarıdır. Bir gün elektrikler kesilebilir, en iyisi ben karanlıkta yaşamaya alışayım diyerek evinizdeki tüm ışıkları kapatıp aylarca evde oturur musunuz? Veya karanlığa alışmak için en iyisi ben bir mağarada yaşayayım der misiniz? O zaman zihninizi niye olumsuz düşüncelerle karanlığa mahkum edesiniz ki?

7. BÜYÜLTME ve KÜÇÜLTME GÖZLÜĞÜ

Büyütme genellikle hatalarınıza bakarken meydana gelir: “Bir hata yaptım. Tüm ünümü kaybedeceğim. Korkunç bir şey. “ Taktığınız olumsuz düşünce gözlüğü hataları gözünüzde devleştirecektir. Tabi ki bu gözlük başarıları da görülmez yapar. Ama merak etmeyin. Sorun sizde değil taktığınız gözlükte.

Psikolojik sorunları olan insanlar başarıları minimalize etme eğilimindedirler. Bir danışan babası hakkında şu sözleri söyler. “Ne kadar başarılı olursam olayım babamdan hiçbir zaman en küçük bir takdir ve ilgi görmedik. Kardeşim önemli bir buluş yaparak TÜBİTAK’ın bilim ödülünü kazandığında babam ‘O ödül bir şey değil. Biz senden daha iyisini beklerdik’ demişti.”

8. DUYGULARI NEDEN OLARAK GÖSTEREN GÖZLÜK

Bu düşünsel hata (gözlük) duygularınızı gerçeklere delil olarak göstermenizdir. Bu mantık: “Kendimi suçlu hissediyorum. Demek ki kötü bir şeyler yapmış olmalıyım” örneğinde olduğu gibi çalışır. Bu mantığa benzer başka örnekler verebiliriz.
 Canım sıkılıyor demek ki evliliğim iyi gitmiyor.
 Kendimi ezilmiş ve umutsuz hissediyorum. Bu yüzden problemlerimin çözümlenmesi imkansız.
 Kendimi kötü ve tembel hissediyorum. Bu halde hiçbir şey beceremem.

9. ETİKETLENDİRME GÖZLÜĞÜ

Bu hatanın arkasında “Bir adamın değerini yaptığı hatalar belirler” şeklindeki inanç vardır. Etiketlendirme genellikle “Ben bir ……….yım.” cümlesine benzer bir cümledir.

 Kim olduğunun bir önemi yok ama biraz kilolu bir bayan bir pastanın beşte birini yer ve sonra da şöyle konuşmaya başlar: “Ben iğrenç bir yaratığım. Ben bir domuzum.” Bu bayan bu cümlelerden sonra dondurmanın tamamını yer.

 Bir öğrenci “bu denemede başarısız oldum” demek yerine “ben başarısızlığın ta kendisiyim. Beni başarısızlığın numunesi olarak saklayabilirler. “ diyerek kendini taktığı gözlük sayesinde etiketlendirmektedir. Etiketlendirmeye başka aşağıdaki örnekleri verebiliriz:
 Ben hep kaybederim.
 O adam olmaz.
 Sosyal fobili ve insanlarla iletişim sorunları olan bir danışan. Seanslar öncesinde bir çok insan ile karşılaştığında “ne sinir tip” diye içinden geçiriyormuş. Oysa bu insanı zerre kadar tanımıyordur. Bu insan kendisini sinir edecek zerre kadar bir şey yapmamıştır. Danışan insanları hemen anında iyi ve kötü diye etiketlendiriyor. İnsanlarla arasındaki farkları çok çabuk görebiliyor ama insanlarla arasındaki benzerliklere dikkat etmiyor. Hep insanlarla arasında ne fark var diye düşündüğünden kendini insanlara yakın olarak hissedemiyor.
Etiketlendirme süreci sadece kendimiz için değildir. Çevremize de bazı etiketler yakıştırırız. İş yerinde patron sekretere “Uyumsuz sürtük” demektedir. Bakalım buna karşılık sekreter patronu nasıl etiketlendirecek: “Duygusuz ayı”

10. KİŞİSELLEŞTİRME GÖZLÜĞÜ

Çocuğunun karnesinde çocuğun yeterince ders çalışmadığı yazan bir anne hemen “Ben kötü bir anne olmalıyım. Bu karne benim ne kadar kötü olduğumu gösteriyor.” der. İşte bu bir kişiselleştirme gözlüğü örneğidir.

GÖZLÜKLERİ FARK ETME TEKNİKLERİ
O.T 30 yaşında mühendis. Heyecan, Hayata küsmek, kendine güven duymamak, topluluk karşısında konuşamamak, topluluk karşısına çıktığında terleme, ellerin titremesi, yüz kızarması v.b sorunlar yaşıyor. O.T bu sorunları yüzünden hayata küstüğünü söylüyor.
O.T konuşmaya “Kısaca kendimi sevmiyorum, değer vermiyorum, başkalarının mutlu olması sanki benim için daha önemli” şeklinde devam ediyor.
O.T sorunlarının nedenlerini şöyle açıklıyor “kendine güvenmeme, çirkin olduğumu düşünmek, aşırı anne şefkati, aile gelir durumumuzun iyi olmayışı hep sıkıntı içinde yaşamak, babamın aşırı otoritesi annemin aşırı koruması”
Seansta O.T Belediye otobüslerinde büyük sıkıntı yaşadığını söyledi. Otobüs durağa gelmeden önce kalkıp düğmeye basamadığını ve bu yüzden ancak 2 durak sonra biri düğmeye bastığında ve otobüs durduğunda inebildiğini söyledi.
Düğmeye basmak neden bu kadar zor olsun. Yaşadığımız her sıkıntının ardında gizli veya açık mutlaka bir düşünce vardır.
Terapist O.T’ ye otobüs durağa yaklaştığında neler düşündüğünü sorar.O.T ilk önceleri soruya net bir yanıt vermekten kaçınır veya “insanların dikkatini çekmekten korkuyor olabilirim” şeklinde genel yanıtlar verir.
Terapist bu yanıtla yetinmez ve derinlemesine sorgulamaya devam eder: “Ne olursa otobüste insanların dikkatini çekebilirsiniz.” danışan yine “ya bir hata yaparsam” şeklinde kaçamak cevaplar vermeyi dener. Ama terapistin amacı olumsuz otomatik düşüncelere ve şemalara ulaşmak olduğu için “ne tür bir hata yaparsanız insanların dikkatini çekersiniz?” diye sorar.
Danışan artık pes etmiştir bu sıkıntısının nedeni olan düşünceleri artık açıklamaya başlamıştır :Mesela düşebilirim ve insanlar bana gülebilirler. Danışanın buradaki “düşerim ve insanlar bana güler” düşüncesi olumsuz otomatik bir düşüncedir.(OOD) “Terapist başka ne tür hatalar yapabilirsiniz.” diye sorar. Danışan “Mesela ben uzun boylu biri olduğum için kalkarken başımı bir yere vurabilirim. (OOD)” der. Terapist hayatınız boyunca hiç otobüste başınızı bir yere vurdunuz mu? diye sorar. Danışan : “Hatırlamıyorum ama belki de bir kere vurmuş olabilirim.” der.
Terapist sorgulamaya devam eder : “Başka ne tür hatalar yapabilirsiniz?” Danışan “Mesela geçerken birinin ayağına basabilirim, veya geçerken birinin omzuna çarpabilirim (OOD)” der.
Bu aşamada terapist danışanın olumsuz otomatik düşüncelerini (OOD) ortaya çıkarmak için imgelemden yararlanmaya başlamak amacıyla aşağıdaki gibi sorgulamaya devam eder: “Diyelim ki otobüste ayağa kalkarken otobüs aniden fren yaptı ve siz kendinizi oturan bir bayanın kucağında buldunuz.” Şimdi neler düşünürsünüz?
(Dikkat edilirse terapist imgelem yolu ile danışanı zor bir duruma sokmuştur ve tam o esnada oluşan düşüncelerini sormaktadır. Bu teknik olumsuz otomatik düşünceleri ortaya çıkarmada oldukça kullanışlıdır.)
Danışan :” O bayanın bana sinirleneceğini hatta belki de bana bağıracağını düşünürüm” der.
Terapist burada danışanın “Bu bayan bana bağırabilir veya en azından sinirlenebilir” şeklindeki düşüncesinin yanlışlığını göstermek için şöyle der: “Otobüste sizin üzerinizi biri düşse siz sinirlenir veya bağırır mısınız?” Danışan gülümseyerek “hayır” der.
Yukarıdaki örnekte görüldüğü gibi danışanlar olumsuz otomatik düşünceleri kendilerine hemen uygularlar ancak aynı düşünceleri başka insanlardan beklemezler.
Terapist olumsuz otomatik düşüncelerden yola çıkarak bilişsel şemalara ulaşmak amacıyla sorgulamaya devam eder:
“Diyelim ki düşüncenizde haklısınız ve üzerine düştüğünüz bayan size bağırdı ve tüm yolcular size bakıyor. Tam o esnada aklınızdan neler geçer?” (Bu sözlerle terapist danışanı imgelem dünyasında sıkıntılı bir durumla karşılaştırmıştır ve sıkıntılı anında aklından geçecek olumsuz otomatik düşünceleri öğrenmek istemektedir.)
Danışan: “Kendime kızarım. İnsanlarla bu kadar yakın temasta bulunduğum için kendime kızarım” der.Danışanın gözleri yeri izlemeye başlar. Biraz sessizlikten sonra Danışan ” Sanırım ben insanlarla iletişimden ve onlarla yakın temastan kaçıyorum.” der.
Terapist : “Sizce insan niye iletişimden kaçar diye sorunca” danışan daha derin düşüncelere dalar. Bir kaç dakika sessizlikte sonra danışan : “Bizim evde iletişim demek bağırıp çağırmak, çatık kaşlarla bakmak demekti. İnsanlarla sorun veya tartışma yaşamamak için iletişimden kaçıyor olabilirim. Çünkü benim kaldırabileceğim kotalar sanırım çoktan doldu.” der.
Psikolojik sorunların nedeni olan olumsuz otomatik düşünceleri, afonksiyonel şemaları, ve temal kabullerimizi bir ağaç metaforu üzerinde gösterebiliriz. Yapraklar olumsuz otomatik düşüncelere benzerler. Yaprakları kesmekle ağacı (Semptomları) tam anlamı ile yok etmiş sayılmayız.
Ağacın gövdesi afonksiyonel şemalara benzer. Şemalar daha derindedirler ve bir çok olumsuz otomatik düşünce (Yaprak) üretebilirler.
Temel kabuller ise ağacın köklerine benzer. Kökler gövdeden daha derinde ve daha etkilidirler.Semptomları tamamen yok etmek için hastalık ağacını kökten sökmek en iyisidir.Kökler başlıca “ben değersizim, ben sevilmiyorum, ben yetersizim” şeklinde 3 ayrı koldan toprağa bağlanmıştır.
SONUÇ: Nasıl ki yumuşak ve verimli bir toprak bu hastalık kökleri üretmez ise dengeli bir ailede yetişen birey de hayata başlarken “ben değersizim, ben sevilmiyorum, ben yetersizim” (Kökler) temel kabulleri ile hayata başlamayacaktır.

2.BÖLÜM

GÖZLÜĞÜ NİYE TAKARSINIZ?

İnsanlar bu gözlüğü takarak niye yıkıcı sonuçlar almaya razı olurlar? Yani insanlar niye kendilerini rahatsız etme ihtiyacı içinde olsunlar ki? İşte bunun nedeni yine o insanın kendisinde gizlidir. Bu gözlüğü takarak ağır bir depresyon ve yalnızlık yaşayan 22 yaşında olan genç delikanlıya terapist “Bu kadar sıkıntının (depresyonun-mutsuzluğun-kötümserliğin) bir sel gibi hayatından bir çok şeyi götürdüğünü biliyorsunuz. Acaba bu sel suları (depresyon) size iyi bir şeyler getiriyor mu? Depresyonunun size getirdiği ve sizin de memnun olduğunuz bazı şeyler var mı?” diye sorar. Delikanlı şöyle dedi:“ Depresyon sayesinde yakınımda bulunan insanlar sayı olarak az da olsalar, yine de iyi insanlar oluyorlar. Bana tahammül edebilen bir insan zaten bana iyi ve güvenilir olduğunu ispatlamış oluyor.” dedi.
Yani delikanlı meğer etrafında iyi insan var mı yok mu diye anlamak için kendini sel suyuna (depresyon) atıyormuş. Eğer kurtarmaya çalışan olursa iyi bir insan olduğunu ispatlamış oluyormuş. Ne garip bir inanç değil mi? Yukarıdaki örnekte olduğu gibi acaba tüm psikolojik sorunların nedeni ruh dünyamızın derinliklerinde yatan farkına varmadığımız inançlarımız mı? İkinci bir örnekten sonra bu sorunun yanıtı daha da netleşir.
El titremesi, heyecan, sürekli ağlama, depresyon ve sosyal fobi nedeni ile terapiye giden danışana terapist şöyle sorar: “İyi olduğunuz zamanlar da oluyor. Aniden uzun süre çok kötü olduğunuz zamanlar da oluyor. Aradaki fark nedir? İyi olmak ve kötü olmak neyi değiştiriyor?”
Danışan şöyle yanıt verir : “Kötü olduğumda her şeyden geri çekildiğim için riskler azalıyor. Kendi iç dünyama geri çekildiğimde (depresyon-sosyal fobi) belki kendi kendime acı veriyorum ama en azından beni başkaları üzemez oluyor. Çünkü ya çok güçlü ya da acı içinde zayıf bir canlıyı kimse üzemez. Güçlenemiyorsam zayıflamalıyım ki kimse bana saldıramasın ve eleştirerek bana kimse acı hissettiremesin. Güçlü olmam gereken ama olamadığım durumlarda karşımdakine yenilmektense, ben kendi kendimi yıkıyorum. Böyle durumlarda acılarım bana bir kalkan oluyor.”
Yani danışan kendini korumak amacıyla gözyaşlarından bir kale yapmaya çalışıyor. Ama gözyaşından kale olmaz. Çünkü o gözyaşlarının içinde gözyaşının sahibi de boğulabilir. Riski yok etmek için hiç daha büyük bir risk alınır mı?

MUTLULUK VE BAŞARI ARASINDAKİ İLİŞKİ

Öncelikle insan yaptıkları ve başardıkları ile değer kazanamaz. Başarı tatmin sağlayabilir ama mutluluğun olmassa olmazı değildir. Marilyn Monreo, Kurt Cobain gibi bir çok başarılı ve ünlü ismin intihar etmesinin nedeni budur.
Depresyondaki insanların çoğunluğu sevgi görmüyor ve sevilmiyor da diyemeyiz. Mutlu olup olamayacağınızı belirleyen şey başkalarının size verdiği değer veya başarılarınız değil, sizin kendi kendinize verdiğiniz değerdir.

NİYE İNSAN KENDİNİ YIKMAYA ÇALIŞIR?
İnsanoğlu amaçsız bir canlı değildir. İyi de yapsa kötü de yapsa bir amaç için yapar. Peki psikolojik sorunların amacı nedir?
Hemen hemen her psikolojik sorunda değişmeyen sonuç insanın kendi kendine dolaylı olarak zarar vermesi ve başarısızlığa kendini mahkum etmesidir. Ama insan başarısızlığı ve mutsuzluğu niye arzulayabilir?
Güvensiz insan için başarı, başarısızlıktan daha riskli olabilir mi? Başarısızlığın sonuçlarını tahmin etmek insanoğlu için daha kolaydır. Başarı demek mükemmeliyetçiler ve bazı insanlar için daha fazla belirsizlik ve yük demek olabilir. Başarının bu özellikleri bazı insanları başarısızlığa konsantre olmaya iter. Bu konsantrasyon kötümserliği ve olumsuz düşünceyi getirir. Olumsuz düşünce ve kötümserlikte mutsuzluk ve başarısızlığı getirir. Mutsuzluk ve başarısızlığa insan kendini ulaştırdığında ne olur peki? Dış dünya değil siz kendi kedinizi yıkmış olursunuz.
Ayrıca toplum başarılı insanlardan daha fazla şey bekler ve onlara daha fazla sorumluluk verir. Başarıdan kaçışın olası nedenleri yukarıdaki gibidir.
Birde gözlüğü takan insanların çocukluklarında anne-babalarından sık sık duydukları sözler e bir göz atalım.
“Bu iş için çok kötüsün.”
“Zaten sen her zaman aptalca hatalar yaparsın.”
“Asla bunu öğrenemeyeceksin”
“Sakarın tekisin.”

İnanların duyduğu bu sözler kendisi ve çevresi hakkındaki algılamalarını, inançlarını, tutumlarını ve düşüncelerini çarpıtmaya başlar. Yani bizim meşhur gözlüğümüz çoğunlukla ilk çocukluk yıllarında takılmaya başlanır. Ve bu öyle bir gözlüktür ki taktıkça derecesi artar.
Niye insan kendini yıkar? Sorusunun yanıtını bir danışanın sözleri ile açıklamaya çalışayım: “Son bir iki yıldır şüpheciyim. Ama bu benim kendi tercihimdi. Daha önce herkesi kendim gibi sandığım için çok zarar gördüm. Şimdi bir önlem olarak önce şüpheyle yaklaşıyorum.”
Örnekte görüldüğü gibi acıdan abartılı şekilde kaçarken düşünsel hatalar yapmaya başlarız. Düşünsel hatalar bozuk bir gözlük gibi tüm bakışımızı bozar. Sonuçta acıdan abartılı kaçışta acının artmasından başka bir işe yaramaz.
Bazen ağır depresyonda olan insanlarla karşılaşınca acaba bu insanlar düşünce yolu ile kendilerini mi öldürmek istiyorlar diye kendime sormadan edemem. Acaba ölümün cazip bir yanı olabilir mi? Hayatta ölüme en yakın şey beklide anestezi altında olmaktır. Kimsenin hayatını bir ameliyat masasında geçirmeye gönüllü olacağını sanmıyorum. Eğer evrende hiç problem olmayan bir gezegen olsaydı ve öldükten sonra orada yaşama imkanı olsaydı belki o zaman ölüm iyi bir fikir olabilirdi.

NİYE BAĞIMLI KİŞİ OLUNUR?
Tüm psikolojik sorunların insanı az çok çevreye bağımlı kıldığını biliyoruz. Ancak insan niye çevresine bağımlı olmayı isteyebilir? Bağımlı kişilikte olmak bakalım insana ne kazandırıyor ve ne kaybettiriyor. İnsan kendini muhtemelen aşağıda sıraladığım inançlarından dolayı bağımlı zayıf ve aciz bir duruma düşürebilir:

1 Zayıf aciz ve başkalarına bağımlı insan olursam kararları başkaları vermek zorunda oluyor ve böylece sorumluluk ve risk almıyorum.
2 Bağımsız güçlü ve normal bir insan olursam, yanlış kararlar verebilirim ve sonuçlarına katlanmak zorunda kalırım. Ama bağımlı bir insan olursam düşünmek zorunda kalmam. Sadece çevremde olup bitenlere tepki veririm.
3 Özgür olmayan insan çevresine bağımlı ve uyumlu olduğu için çevresi tarafından sevilir. İnsanlar kontrol edebildikleri ve söz geçirebildikleri insanları seviyorlar. Bende sevilmek için kendime tamamen onların yönetimine bırakırım. Bağımsız ve zayıf kişiliğim sayesinde çevrem ömür boyu bakıcım oluyor.
4 Hem bir çok erkek benim gibi bağımlı, sessiz, zayıf bir köle veya robot arıyor. Bu kişiliğimle onlar için çekici hale geliyorum.

SEVİLDİĞİNİ ALGILAYAMAMAK
Mesela ağır bazı psikolojik sorunlarınız var ve bazıları size, sizi sevdiklerini söylüyor. Büyük bir ihtimalle “Bu sözü söyleyen benim ne kadar kötü biri olduğumu bilmiyor da ondan öyle konuşuyor. Bu övgüleri hak etmiyorum.” diye düşünürsünüz.
Psikolojik sorunları olan insanlar normal insanlara göre daha az mı sevgi görüyorlar. Hayır. Ancak onlar sevgiye genellikle yukarıdaki gibi tepki verirler; sevgiyi görmezden gelirler.

MELİYİM MALIYIM
Psikolojik sorunları olan insanların beklide en belirgin özelliklerinden birisi de “meliyim-malıyım” şeklinde düşünerek hayatı bir zorunluluklar yığını haline getirmeleridir. Nevrotik insan muhtemelen geçmişinde bir çok zorlanma ile karşılaştığından dolayı yaşarken de kendisini zorlamaya şartlamıştır. Bu şartlamaya şöyle bir örnek verebilirim. Bir danışan “Bir zorluk veya stres ile karşılaştığımda iki şeyden başka hiçbir şey düşünmüyorum. Bunlar:
1 Kendini zorlayarak sorunların üstesinden gel.
2 Hiç kendini zorlama ve hemen oradan uzaklaş.
Bu insanın hayatının kaçmak veya savaşmak (kendi kendine) tepkisinden ibaret olduğunu ilk seansta gözlemleme imkanı bulmuştum.
Pozitif ve mutlu bir hayat istiyorsak kullandığımız kelimeler kendimizi zorlayıcı olmamalı. Pozitif bir hayat için işe pozitif kelimeler ve cümleler kullanarak başlayabilirsiniz. Örneğin: “Kocamı çocuklarımı mutlu etmeliyim” yerine “Kocamı ve çocuklarımı daha mutlu görmek beni de mutlu ederdi.” Şeklinde konuşabilirsiniz. Veya “Kahretsin bu bir buçuk porsiyon kebabı zıkkımlanmamalıydım. Yine kilo almaya başlayacağım.” yerine “Kebap yemesem daha mutlu olacağım. Çünkü sağlık bir anlık zevkten daha zevklidir” şeklinde konuşabilirsiniz. Veya bu kebabı yemediğimde daha iyi bir şey yapmış olduğum için kendimi ödüllendireceğim.” Şeklinde konuşabilirsiniz. Konuşmalısınız demedim. Konuşabilirsiniz dedim. Unutmayın “meli-malı” dan ne kadar uzaklaşırsanız hayatınız o kadar rahat ve huzurlu geçebilir.

MÜKEMMEL VAR MI?
Şimdi şöyle bir etrafınıza bakınız ve mükemmel ve kusursuz bir şey arayınız. Mümkün değil bulamasınız. İyi incelerseniz etrafınızdaki her şeyin değiştirilebilir ve geliştirilebilir olduğunu fark edersiniz. Eğer amacınızı mükemmel olmak olarak belirlerseniz başarısız olacağınızı şimdiden garanti etmiş olursunuz. Çünkü evrende mükemmel diye bir iş, kişi veya nesne yok. Her şey sadece gelişiyor ve değişiyor.
Farz edelim ki mükemmeli buldunuz veya bulduğunuzu sanıyorsunuz. Sonrasında ne olur. Belirli bir süre sonra mükemmel de sıkıcı olmaya başlar. Mükemmeliyetçi olmanızın gerçek nedeni korkularınızdır. Aslında mükemmeliyetçiler korkuları ile yüzleşemedikleri için mükemmel olmanın kendilerini koruyacağını sanırlar.
Mükemmeliyetçiler mükemmel olduklarında yüzde yüz güvende olduklarını sanırlar. Diyelim ki çok ünlü ve başarılı ve oldunuz. Tatil için Hint okyanusunda cennet bir adaya gidebilecek maddi imkanlarınız vardı ve gittiniz. Ancak tsunami geldi ve canınızı zor kurtardınız. Bu sefer güvende olmanın dışarı çıkmadan evde oturmak olduğuna karar verdiniz. Üzgünüm ama şu anda oturduğunuz yere uzaydan gelen bir meteorun düşme ihtimali de var. O zamanda yüzde yüz güvende değilsiniz.

BU BÖLÜMÜN SONUÇLARI
-Hayat negatif şeylere konsantre olamayacak kadar kısadır.
-İnsanlar ne isterlerse onu düşünürler. Önemli olan sizin ne düşündüğünüzdür. Sadece sizin düşünceleriniz ve sizin inançlarınız sizi kötü duruma düşürebilir.
– Hatalar kadar öğretici bir şey yoktur. Hiçbir hata yapmak istemiyorsanız hiçbir şey yapmayınız.
-Tüm etkili terapilerin ortak özelliklerinden biri de hepsinin bilişsel değişiklik
oluşturmalarıdır.
-Duygulanıma öncülük eden bilişlerimizdir.

3.BÖLÜM

BİLİŞSEL TERAPİ NEDİR?
Aaron Beck ve arkadaşları (Bilişsel Psikoterapi Kuramcıları) yukarıdakine benzer inanç ve düşünceleri (gözlükleri) olumsuz otamatik düşünceler olarak kavramlaştırmışlardır. Bilişsel terapinin (Olumsuz otamatik düşüncelerin ve olumsuz benlik şemalarının değiştirilmesinin) bir çok psikolojik sorunda en az antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğu bir çok bilimsel çalışmada kanıtlanmıştır. Bilişsel psikoterapi diğer psikoterapiler arasında en etkili ve en iddialı olanlardandır.
Aoron Beck insanın bilişsel düzeyinde, zihninde yer alan, depolanıp saklanan, davranış kalıplarına biliş (conition) adını vermiştir. Bu kalıpların bireyin dünyasını oluşturduğunu, onun duygularını, düşüncelerini ve davranışlarını biçimlendirdiğini kabul etmiştir. Bilişsel şemalar davranış kalıplarının oluşmasında önemli rol oynar. Şemalar insanların daha önceki deneyimleri, öğrenmeleri ve yaşantıları sonucu oluşur. Bu şemalar insanın pek çok yaşantısına biçim ve renk verir. 1
Çocuklukta edinilen şemalar genellikle pek belirgin değildir. Sanki uykuda gibidirler. Fakat kişi, bu şemaların ilk oluşunda rol oynayan olaylara benzer durumlarla karşılaşınca, bu şemalar, yeniden etkinleşir ve aktive olurlar. Örneğin çocukluğunda anne veya babasını yitirmiş kişi, çok sonradan sevdiği bir kişi ile ilişkisinde düş kırıklığına uğrayınca, çocukluktaki yitim ile ilgili algılamaları ve değerlendirmeleri canlanır. Bunlar şimdiki düş kırıklığını algılama-değerlendirme biçimini etkiler. Böylece kişi kendisi, insanlar, ve gelecek hakkında olumsuz senaryolar yazmaya başlar.
“Benden hoşlanmıyor” biçimindeki bir bilişsel hata ancak arkasında “herkes benden hoşlanmalı” ya da “Ben herkesi memnun etmeliyim” biçiminde bir şema içeriyorsa kişiyi rahatsız eder.
Bilişsel teknikler, otomatik düşüncelerin belirlenmesi, bunların doğruluklarının sınanması, bunların altında yatan yanlış varsayımların belirlenmesi ve varsayımların doğruluklarının sınanması süreçlerinden oluşur.
Tedavi sırasında günlük etkinliklerin programlanması; bu etkinliklerden ne kadar zevk alındığı ve ne kadar başarılı olunduğu; zorluk dereceleri gittikçe artan ödevlerin verilmesi; rol yapma gibi davranışçı teknikler kullanılır.
Olumsuz düşünceler-değersizlik duyguları insan zihninde virüs gibi dolaşırlar. Her geçen gün bizden bir şeyleri alıp götürürler.
Bazılarınız “yukarıdaki yanlış düşüncelere ben de sahibim demek ki bende iflah olmaz psikolojik sorunlar mı?” var diye sorabilir. Yukarıdakiler siz değilsiniz sadece bazı rahatsızlıkların nedenleri ve belirtileridir. Merak etmeyin yukarıdaki olumsuz düşünceleri zihniniz üretmesi sizin olumsuz biri olduğunuz ve bundan dolayı iflah olmayacağınız anlamına gelmez. Sadece gözlüğünüzde sorun var. Sizde değil.
Şu ana kadar görüştüğüm insana “Psikolojik sorunlarınızın nedenleri ne olabilir?” diye mutlaka sormuşumdur. Kimse şu ana kadar “Sanıyorum ki psikolojik sorunlarım hatalı düşüncelerimden kaynaklanıyor” demedi. Kimse düşüncesine toz kondurmak istemedi.

BİLİŞSEL TERAPİNİN BAŞLICA AMAÇLARI
1977 Danışanın olumsuz otomatik düşüncelerini değiştirmek.
1978 Biliş, duygulanım ve davranış arasındaki bağlantıların tanınmasını sağlamak.
1979 Hastanın çarpıtılmış otomatik düşüncelerine karşı yeni seçenekler bulmasını sağlamak.
1980 Çarpıtılmış bilişlerin davranış kalıplarının yerine, daha gerçeğe yönelimli yorumlar koymasını sağlamak.
1981 Hastanın yaşantılarını çarpıtmasına neden olan yanlış inançlarını tanımasını ve değiştirmesini sağlamak.

BİLİŞSEL TERAPİ NE KADAR SÜRER?

Bilişsel terapi her hafta bir görüşme yapıldığında ortalama 12-25 hafta sürer. Bilişsel terapi diğer terapilere göre daha kısadır.

ETKİLİ OLDUĞU RAHATSIZLIKLAR NELERDİR?
Başta depresyon olmak üzere, panik ataklar, obsesif kompulsif bozukluklar, paranoid kişilik bozukluğu, somatoform bozukuklar ve çocuklardaki dürtüsel davranış bozukluklarında etkili olmaktadır. Bu yaklaşımın psikotik rahatsızlıkların terapisi konusunda etkinliği konusunda çok az çalışma yapılmıştır.

BİLİŞSEL ÜÇLÜ
1972, 1976 ve 1984 yıllarında Beck, depresyonların ve obsesif nevrozların ruhsal altyapısını bilişsel üçlü, bilişsel şemalar ve bilişsel hatalar olarak üçe ayırıp incelemiştir. Beck’in bilişsel üçlü adını verdiği yapıda üç işlev bulunur.
1- Kişinin kendini olumsuz değerlendirmesi:
Kişi kendini değersiz, kusurlu, yetersiz olarak görür. Hoş olmayan yaşantılarını kendi fiziksel, ruhsal kusurlarına bağlama eğilimindedir. Bundan dolayı kendini eleştirmeye yatkındır. Kişinin özdeğeri, özsaygısı düşüktür.
2 Kişinin çevresini ve yaşamı olumsuz değerlendirmesi:
Kişi dünyanın ondan aşırı isteklerde bulunduğunu ve yaşam amaçlarına ulaşacağı yola aşılamaz engeller koyduğunu düşünür. Kişi çevresiyle olan etkileşimlerini hatalı yorumlar. Yaşamını engeller ve zorlayıcı olaylarla dolu olarak görür.
3 Kişinin geleceğini olumsuz olarak değerlendirmesi: Kişi geleceğine baktığında şimdiki güçlüklerin ve çektiklerinin gelecekte de süreceğini sanır; gelecekte engellemeler, düş kırıklıkları ve yoksunluklarla karşılaşacağını düşünür.
Bilişsel şemalar, kişinin karşılaştığı uyaranları ayıklamada, seçmede depolamada gerçeğin çarpıtılmasına yol açar. İnsan hatalı düşünmeye başlar.

BİLİŞSEL PSİKOTERAPİ ÖNCESİ DÖNEM
Bilişsel psikoterapi öncesi dönemde davranışçı yaklaşım ve psikanalitik yaklaşım popülerdi. Baars bilişsel psikoloji öncesi dönemi çok ilginç bir şekilde açıklamaktadır: “Öyle bir dönemdi ki, bir farenin üzerinde göstermedikçe hiçbir psikolojik fenomen gerçek sayılmazdı.
Jhon B.Watson 1913 yılındaki bildirgesinde “Psikoloji bilinçle ilgili her şeyi başından atmalıdır” demişti. On yıllar boyunca psikolojiye giriş ders kitapları beynin işleyişini anlattı ancak “zihin” kavramı ile ilgili her şeyi ele almayı red etti. O dönemde psikoloji için “bilincini kaybetti” veya “zihnini kaybetti” denilmişti.

PSİKOPATOLOJİNİN ANA TİPLERİ

Beck psikopatolojinin ana tiplerinin her birinde ayıt edici bazı düşünce hataları (gözlükler) olabileceğinden söz etmiştir. Örneğin tipik olarak depresyon, kendine ve geleceğe negatif bakış açısını, anksiyete (kaygı) fiziksel ve psikolojik tehlike duygusunun aşırı hissedilmesini, yeme bozuklukları yersiz bir şekil ve ağırlık düşüncesini obsesyonlar kendisinin ve başkalarının güvenliğini sağlama sorumluluğunun aşırı yüklenilmesini içerir.

BİLİŞSEL PSİKOTERAPİNİN BAŞLICA SÜREÇLERİ

Bilişsel yaklaşım dört süreci kapsar:
1 Otomatik düşüncelerin ortaya çıkarılması
2 Otomatik düşüncelerin incelenmesi
3 Altta yatan uyumsuz varsayımların incelenmesi
4 Uyumsuz varsayımların geçerliliğini inceleme.

BAZI BİLİŞSEL TEKNİKLER
Değişimi sağlama çabaları öncelikle hastaların duygulanım dalgalanmalarının gözlenmesini içerir. Ardından bu değişimlerin kişide eş zamanlı olarak ortaya çıkan otomatik düşüncelerle bağlantısına bakılır. Daha sonra kişinin kendi davranışları kullanılarak bu inanışların doğruluğu test edilir. Örneğin yetersiz olduğuna inanan depresyonlu bir kişiye kendisinin yapabileceği ancak yapmadığı bir şeyin örneğini vermesi istenir. Daha sonra hastaya bu görevi yerine getirebilmesi için gerekli olan basamakları listelemesi söylenir. Bunun ardından kişi kendisinin inandığı gibi olup olmadığını saptamak için bu basamakları yerine getirmesi için cesaretlendirilir. Sonuçta genellikle danışanın yetersiz olmadığı anlaşılır.
Panik bozukluğu olan hastalar zararsız beden algılarını fiziksel ve psikolojik felaketlerin olacağı şeklinde yanlış yorumlarlar. Kalp krizi geçirmekten veya delirmekten korkarlar. Terapist düşüncelerin semptom (hastalık belirtisi) oluşumundaki rolü hakkında temel oluşturmalıdır. Bunun için hemen seans odasında bir panik atak oluşmasını sağlayarak, ortaya çıkabilecek felaketlerin kaçınılmazlığı hakkındaki inanışlarını test etmek için hastayı cesaretlendirir. Hasta ölmek veya delirmek gibi beklenen sonuçlar ortaya çıkmaksızın panik veya aşırı uyarılmanın aşırı dozlarını tecrübe ettikçe, uyarılmanın başlangıçta inandığı gibi kötü bir şeyler olacağının habercisi olmadığını fark eder. Böylece hasta uyarılmanın ortaya çıkmasıyla panik yaşamaz.

VERİLERİN TOPLANMASI
Terapist danışanın düşünce ve inançlarını herhangi bir yorum katmadan anlamaya çalışmalıdır. Ancak bu tutum sayesinde danışan ile ilgili veriler yansız ve yorumsuz olarak toplanabilir. Verilerin toplanması ve ipuçlarının bir araya getirilmesi otomatik düşüncelerden şemalara inilerek yapılır. Terapist danışanının düşünce ve inançlarını sorgularken bunu danışanı tehdit etmeyen bir tutum içinde yapmalıdır. Bu nedenle terapist her zaman anladıklarının doğru olup olmadığını sık sık kontrol etmelidir.

HASTA SEÇİMİ ve GÜÇLÜKLER
Düşüncelerini ve duygularını açıklamak ile ilgili endişeleri olan, tek başına idare edemeyen ve terapistin her şeyi yapmasını bekleyen danışanlarda bu terapiyi uygulamak güç olur.
Kendisi, dünya ve geleceği ile ilgili belirgin çarpıtılmış düşüncesi olanlar; mantıksal düşünebilenler; başka terapilere yanıt vermeyenler; yönetilme ve yol gösterilmeye ihtiyacı olanlar, ve kendilik kontrolü yüksek olan danışanlar, bilişsel terapi için seçilebilirler. Ancak bilişsel terapi için uygun hasta seçimi konusunda mutlak ölçütler bulunmamaktadır. Bilişsel terapi uygulanan kimi danışanlarda rahatsızlık belirtilerinin azalması yeterli olmayabilir. Terapi yüzeysel ve geçici olabilir. Kültürlü ve iç gözlemci depresif hastalar bu terapi yöntemini basit ya da yüzeysel bulabilirler.

SONUÇLAR
“Hayat negatif şeylere konsantre olamayacak kadar kısadır.”

“İyimser simidi görür; kötümser ortasındaki yuvarlağı.”

“Kötümser çiçek kokladığında etrafında cenaze arar.” (H.L Mencken)

“Derin olan kuyu değil, kısa olan iptir“ (Çin Atasözü)

“Musibet birdir sızlanırsan iki olur”

“Kötümser, İyimser insanları bir çok defa dinlemek zorunda kalan kimseye denilir.” (Don Marquis)

“Üzüntü, bugünün faresinin yarının peynirini yemesidir.” (Lassy Eisenberg)

“Geçmiş bir dert için yakınmak, yeni dertler edinmektir.” Shakespre
“İnsanlar ne isterlerse onu düşünürler. Önemli olan sizin ne düşündüğünüzdür. Sadece sizin düşünceleriniz ve sizin inançlarınız sizi kötü duruma düşürebilir. “

“Hatalar kadar öğretici bir şey yoktur. Hiçbir hata yapmak istemiyorsanız hiçbir şey yapmayınız.”

“Tüm etkili terapilerin ortak özelliklerinden biri de hepsinin bilişsel değişiklik
oluşturmalarıdır.”

“Duygulanıma öncülük eden bilişlerimizdir. “

“İyimser simidi görür; kötümser ortasındaki yuvarlağı.”

KAYNAKÇA:
Alper Y.:Depresyon Psikoterapisi, 2001, Alfa Bas.yay.Dağ., İst,

Baars, B.J.:(1986) The Conitive revolution in psychology. New York: Guilford Pres.

Blackburn Ivy M.:Coping With Depression, 1987, Edingburg

David D.B, Feeling Good, The New Mood Therapy, Avon Books, 1980, New York

Eber M.H, Loosen P.T Nurcombo B.:Current Psikiyatri Tanı ve Tedavi, Güneş Kitabevi, 2003, Ankara

Güleç C & Köroğlu E (Ed). : Psikiyatri Temel Kitabı,Hekimler Yayın Birliği, Ankara

Kaplan H.I & Sadock B.J.: Klinik Psikiyatri, Nobel Tıp Kitabevleri, İstanbul, 2004

Köknel, Ö.: Depresyon, Altın Kitaplar, İstanbul, 1989

P.Duane & Sydney E. Schultz.; Modern Psikoloji Tarihi, Kaknüs Yayınları,2001, İstanbul

Savaşır, Soygüt, Kabakçı 2003, Bilişsel Davranışçı Terapiler,, Türk Psikologlar Derneği Yayınları No: 7

Yurdakul Sabri, Prof.Dr.,1999, Ruhsal Hastalılar ve Baştme Yolları, Nobel Tıp Kitabevleri,İstanbul

Yüksel, N.:Ruhsal Hastalıklar, Çizgi Tıp Yayınev,, Ankara, 2000